การออกกำลังกายตาราง 9 ช่อง: กิจกรรมฝึกสมองและร่างกายสำหรับผู้สูงวัย

การตื่นตัวทั้งร่างกายและจิตใจเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น วันนี้เรามีกิจกรรมที่สนุกและได้ผลดีซึ่งแนะนำโดย คุณดวงกมล สายด้วง นักกิจกรรมดนตรีบำบัด ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว โรงพยาบาลรามาธิบดี มาฝากกันค่ะ นั่นคือ "การออกกำลังกายตาราง 9 ช่อง"

ทำไมต้องออกกำลังกายด้วยตาราง 9 ช่อง?

กิจกรรมนี้ออกแบบมาเพื่อ กระตุ้นการทำงานของสมอง และ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาและน่อง การใส่เสียงเพลงเข้าไปจะช่วยเพิ่มความสนุกสนานและทำให้คุณสามารถทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้านค่ะ

เลือกรูปแบบที่เหมาะสมกับคุณ

การฝึกตาราง 9 ช่องมี 2 รูปแบบ ตามสภาพร่างกายดังนี้ค่ะ:

• แบบใช้มือ: เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ติดเตียงหรือการทรงตัวไม่ดี เพื่อช่วยกระตุ้นสมองและการเคลื่อนไหวของมือ

• แบบใช้เท้า: เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาด้านการเคลื่อนไหว

การเตรียมตัวและความปลอดภัย

คุณสามารถทำตาราง 9 ช่องเองได้โดยใช้ ฟิวเจอร์บอร์ด หรือทำบนพื้นบ้าน (พื้นไม้ พื้นปูน หรือพื้นกระเบื้อง) โดยการใส่ตัวเลขลงไป

• ข้อควรระวังที่สำคัญ: หากใช้ฟิวเจอร์บอร์ด ต้องติดสก็อตเทปทั้ง 4 ด้าน ให้แน่นกับพื้น เพื่อป้องกันการลื่นล้ม

• จังหวะที่เหมาะสม: สำหรับผู้สูงอายุ ควรใช้ เพลงช้า ที่มีจังหวะเหมาะสมเพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ

• ความถี่: ควรทำอย่างน้อย อาทิตย์ละ 2-3 วัน ครั้งละ 10-15 นาที

• ฟังร่างกายตัวเอง: หากรู้สึกเหนื่อยหรือเวียนศีรษะ ให้ หยุดทำทันที ห้ามฝืนทำต่อเด็ดขาด

เริ่มต้นการฝึกแบบใช้เท้า

คุณจะเริ่มด้วยเท้าซ้ายหรือขวาก่อนก็ได้ แต่ในตัวอย่างจะเริ่มด้วยเท้าซ้ายค่ะ โดยย่ำเท้าตามตัวเลขและจังหวะดังนี้:

1. รูปแบบที่ 1: 2-2-1-3

2. รูปแบบที่ 2: 2-2-4-6

3. รูปแบบที่ 3: 5-5-7-9

4. รูปแบบที่ 4: 8-8-4-6

5. รูปแบบที่ 5: 5-5-1-3

ปิดท้ายด้วยการย่ำเท้าที่หมายเลข 2 ไปเรื่อยๆ จนกว่าจะจบเพลงค่ะ

อย่าลืมลองนำไปทำตามกันดูนะคะ แล้วจะรู้ว่าการดูแลสุขภาพนั้นสนุกแค่ไหน!

แหล่งที่มา: https://www.rama.mahidol.ac.th/fammed/th/km/patient/15sep2022-1547