กินอย่างไรให้กระดูกแกร่ง? คู่มือโภชนาการ "แคลเซียม-โปรตีน-วิตามินดี" สำหรับผู้สูงวัย

การป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุไม่ได้มีแค่เรื่องของการออกกำลังกายหรือจัดบ้านเท่านั้น แต่ "อาหาร" คือรากฐานสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก ข้อมูลจากภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี ได้สรุปปริมาณสารอาหารที่ผู้สูงอายุควรได้รับในแต่ละวันไว้ดังนี้ครับ

1. แคลเซียม (Calcium): เสริมกระดูกให้แข็งแรง

ผู้สูงอายุควรได้รับแคลเซียม 1,000 - 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุน โดยสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงได้จากแหล่งต่างๆ ดังนี้:

สุดยอดแหล่งแคลเซียม:

• กุ้งแห้งตัวเล็ก (2 ช้อนโต๊ะ): มีแคลเซียมสูงถึง 460 มก.

• งาดำอบ (2 ช้อนโต๊ะ): มีแคลเซียมสูงถึง 422 มก.

• นมสด/นมพร่องมันเนย (1 แก้ว): มีแคลเซียมประมาณ 270-295 มก.

• ผักใบเขียว: ใบยอ (นึ่ง), ใบชะพลู, และผักคะน้า เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเช่นกัน

2. โปรตีน (Protein): สร้างกล้ามเนื้อเพื่อการทรงตัว

โปรตีนจำเป็นมากในการรักษามวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้ผู้สูงอายุทรงตัวได้ดี ไม่ล้มง่าย

• ปริมาณที่แนะนำ: ผู้สูงอายุทั่วไปควรได้รับโปรตีน 1.2 - 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน

• ข้อยกเว้น: ผู้ป่วย โรคไตวายเรื้อรังระดับที่ 3 ขึ้นไป ต้องจำกัดปริมาณโปรตีน ไม่เกิน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน

• แหล่งโปรตีน: เนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วต่างๆ

3. วิตามินดี (Vitamin D): ตัวช่วยดูดซึมแคลเซียม

ในวัยสูงอายุ ร่างกายสร้างวิตามินดีจากแสงแดดได้ลดลง จึงจำเป็นต้องได้รับเสริม

• ปริมาณที่แนะนำ: ควรได้รับจากอาหารเพิ่มเติม 400 - 800 Units ต่อวัน

• แหล่งอาหาร: ปลาที่มีไขมันสูง (แซลมอน, ปลาทู, ปลาซาร์ดีน) และนมที่เสริมวิตามินดี

เมื่อขาดวิตามินดี:

หากเจาะเลือดแล้วพบว่าระดับวิตามินดีต่ำ แพทย์อาจพิจารณาให้วิตามินดีเสริม (Vitamin D2 หรือ D3) ตามระดับความรุนแรงดังนี้:

• ระดับ 20-30 ng/ml: ทานเสริม 600-800 Units ต่อวัน

• ระดับ 10-19 ng/ml: ทานเสริม 800-1,000 Units ต่อวัน

ระดับ <10 ng/ml: ต้องทานขนาดสูง 40,000 Units ต่อสัปดาห์ (นาน 6-8 สัปดาห์) จนกว่าจะปกติ แล้วจึงลดเหลือวันละ 800-1,000 Units

แหล่งที่มา: https://www.rama.mahidol.ac.th/fammed/th/article/patient/28jul2020-1235