5 ท่าบริหารง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน เสริมความแข็งแรงและป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นหัวใจสำคัญของการป้องกันการหกล้ม วันนี้เราขอนำเสนอโปรแกรมกายภาพบำบัดง่ายๆ จากคณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี ที่ผู้สูงอายุสามารถทำเองได้ที่เตียงนอนหรือเก้าอี้ในบ้าน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและฝึกการทรงตัวครับ

ท่าที่ 1: เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้องอสะโพก (Hip Flexor Strengthening)

• วิธีทำ: นอนหงายราบไปกับพื้นหรือเตียง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงๆ ให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้โดยไม่งอเข่า แล้ววางลง

• จำนวน: ทำสลับซ้าย-ขวา ข้างละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2: เพิ่มความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อเข่า (Knee Strengthening)

• วิธีทำ: นอนหงาย ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้น แล้วเหยียดขาอีกข้างออกไปลอยจากพื้นประมาณ 45 องศา พร้อมกระดกปลายเข้าหาตัว เกร็งค้างไว้นับ 1-10 แล้ววางลง

• จำนวน: ทำสลับซ้าย-ขวา ข้างละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 3: ฝึกการลุกนั่งและการทรงตัว (Sit to Stand & Balance)

• วิธีทำ: นั่งบนเก้าอี้ที่มีราวจับหรือโต๊ะด้านหน้าเพื่อความมั่นคง วางเท้าถอยหลังเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วลุกขึ้นยืนตรง จากนั้นจับราวไว้ แล้ว "เขย่งปลายเท้าขึ้น" ค้างไว้นับ 1-10 แล้ววางส้นเท้าลง และค่อยๆ นั่งลงช้าๆ

• จำนวน: ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 4: ฝึกการเดินและการทรงตัว (Marching Walk)

• วิธีทำ: ยืนเกาะขอบประตูหรือราวจับที่มั่นคง ยกเข่าสูงเหมือนเดินย่ำเท้าอยู่กับที่ หรือเดินก้าวไปข้างหน้าและถอยหลังสั้นๆ โดยมือยังจับราวไว้ตลอดเวลาเพื่อความปลอดภัย

• จำนวน: ทำทั้งหมด 4 เซ็ต

ท่าที่ 5: ยืดเหยียดกล้ามเนื้อขา (Stretching)

• วิธีทำ: นั่งบนเตียง เหยียดขาตรงทั้งสองข้างกางออกความกว้างประมาณหัวไหล่ กางแขนออกทั้งสองข้าง บิดตัวใช้มือขวาแตะปลายเท้าซ้าย (เข่าไม่งอ) แล้วกลับมาท่าเดิม จากนั้นใช้มือซ้ายแตะปลายเท้าขวา

จำนวน: ทำสลับกันไปมา 10 ครั้ง

แหล่งที่มา: https://www.rama.mahidol.ac.th/fammed/th/article/patient/14aug2020-1344